روش اول هضم سریع غذا : تغییر سبک زندگی
۱. مرتب ورزش کنید
افزایش میزان فعالیت بدنی به مواد غذایی کمک می‌کند به خوبی در مسیر دستگاه گوارش حرکت کنند. این مسئله می‌تواند سرعت هضم مواد غذایی را افزایش دهد، و به کارکرد کلی دستگاه گوارش کمک کند.
الف. ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند از بروز یبوست پیشگیری کند و با کاهش مدت زمان توقف مواد غذایی در روده‌ی بزرگ، سرعت هضم غذا را افزایش دهد؛ به این ترتیب، میزان جذب و بازگشت آب از مدفوع در بدن محدود می‌شود.
ب. هم‌چنین، تحرک باعث افزایش انقباضات طبیعی ماهیچه‌های ظریف موجود در مجاری گوارشی، و تسریع در تجزیه‌ی مواد غذایی می‌شود.
پ. با وجود این، بهتر است پس از مصرف مواد غذایی، به مدت یک ساعت یا کمی بیشتر به انجام فعالیت‌های بدنی نپردازید تا به بدن اجازه دهید فرایند طبیعی خون‌رسانی را در اطراف دستگاه گوارش متمرکز کند – در غیر این صورت، میزان خون‌رسانی در اطراف قلب و سایر ماهیچه‌های در حال فعالیت افزایش می‌یابد.
۲. استراحت کنید
خواب زمان مورد نیاز اندام‌های گوارشی را برای استراحت و ترمیم فراهم می‌کند؛ و به این ترتیب، به افزایش توانایی بدن برای هضم سریع و موثر مواد غذایی کمک می‌کند. اعمال برخی تغییرات در الگوی خواب‌تان می‌تواند فواید قابل ملاحظه‌ای بر سرعت و کیفیت هضم غذا در بدن‌تان داشته باشد.
الف. فورا پس از مصرف غذا نخوابید؛ ۲ الی ۳ ساعت صبر کنید تا بدن‌تان وقت کافی برای هضم غذا در اختیار داشته باشد.
ب. سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید. برخی مطالعات نشان داده‌اند، خوابیدن به پهلوی چپ قابلیت هضم مواد غذایی را در بدن افزایش می‌دهد.
۳. مایعات بنوشید
نوشیدن مایعات، به خصوص آب یا چای، در حین خوردن غذا یا پس از آن، به فرایند هضم کمک می‌کند. مایعات به تجزیه‌ی مواد غذایی در بدن کمک می‌کنند، و نوشیدن آب نیز می‌تواند به آب‌رسانی موثر در سرتاسر بدن کمک کند.
الف. آب‌رسانی کافی در بدن یکی از عوامل کلیدی حفظ سطوح مناسبی از تولید بزاق و سایر مایعات گوارش در معده به شمار می‌رود.
ب. هم‌چنین، آب باعث نرم شدن مدفوع و کمک به پیشگیری از بروز یبوست می‌شود.
پ. به علاوه، وجود آب برای استفاده‌ی موثر بدن از فیبر غذایی، یکی از اجزای مهم در فرایند گوارش، بسیار ضروری است.
روش دوم هضم سریع غذا : مصرف خوراکی‌هایی که به هضم غذا کمک می‌کنند
۱. خوراکی‌هایی با فیبر بالا مصرف کنید
مواد غذایی غنی از فیبر از راه‌های مختلف به هضم غذا کمک می‌کنند. مصرف این نوع از مواد غذایی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به یبوست و حفظ سطح سلامت عمومی روده‌ها، به افزایش سرعت هضم غذا کمک کند.
الف. فیبر با جذب آب و افزودن وزن و حجم به مدفوع باعث پیشگیری از یبوست می‌شود. برای بهبود این فرایند، مصرف آب کافی (و گاهی اوقات، مصرف آب زیاد) به شدت توصیه می‌شود. در غیر این صورت، مصرف فیبر می‌تواند باعث بروز یبوست شود.
ب. مواد غذایی غنی از فیبر با افزایش حجم مدفوع باعث تنظیم فرایند گوارش می‌شوند. هم‌چنین، این قبیل مواد غذایی به کاهش گاز معده، نفخ، و اسهال نیز کمک می‌کنند.
پ. برخی از مواد غذایی غنی از فیبر عبارت هستند از محصولات غذایی حاوی غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، آجیل، و دانه‌های خوراکی.
۲. ماست بخورید
ماست یک منبع طبیعی و عالی برای پروبیوتیک و سایر موجودات زنده‌ای به شمار می‌رود که برای سلامت دستگاه گوارش انسان ضروری هستند. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، فواید ماست برای دستگاه گوارش به دلیل وجود برخی از ویژگی‌های زیر است:
الف. ماست باعث تحریک رشد باکتری‌های خوب می‌شود؛ زیرا این ماده‌ی غذایی به طور طبیعی حاوی برخی موجودات زنده است.
ب. ماست مدت زمان لازم برای بازیابی از عفونت‌ها را کاهش می‌دهد، و هم‌چنین، واکنش دستگاه ایمنی بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک پذیر را نیز کم‌تر می‌کند.
پ. سرعت حرکت مواد غذایی را در روده‌ها افزایش می‌دهد.
۳. زنجبیل بخورید
هزاران سال است از زنجبیل به عنوان یک ماده‌ی غذایی کمکی برای دستگاه گوارش استفاده می‌شود، و این محبوبیت تا اکنون نیز ادامه داشته است. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، زنجبیل باعث تحریک ترشح آنزیم‌هایی در مجاری گوارشی می‌شود که می‌توانند به طور موثر به تسهیل فرایند هضم غذا کمک کنند.
طبق نتایج برخی از مطالعات، زنجبیل می‌تواند انقباضات ماهیچه‌ای موجود در معده را افزایش دهد، و به انتقال سریع‌تر مواد غذایی به ابتدای روده‌ی کوچک کمک کند.
۴. مواد غذایی کم چرب بخورید، و از مصرف خوراکی‌های چرب و سرخ شده خودداری کنید
مواد غذایی مملو از چربی و هم‌چنین خوراکی‌های سرخ شده می‌توانند باعث ایجاد رفلاکس معده و سوزش سر معده شوند، زیرا این مواد غذایی توانایی معده را در تجزیه‌ی مناسب محتویات خود تحت تاثیر قرار می‌دهند.
الف. معده با هضم این قبیل مواد غذایی مشکل پیدا می‌کند، و به این ترتیب، کل فرایند هضم به کندی صورت می‌گیرد.
ب. برخی از انواع مواد غذایی مملو از چربی و خوراکی‌های سرخ شده عبارت هستند از محصولات گوشتی فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده، بستنی، کره، و پنیر.
۵. غذاهای سبک بخورید و از مصرف مواد غذایی بیش از اندازه تند خودداری کنید
مواد غذایی بسیار تند و پر ادویه می‌توانند گلو و مری را اذیت کنند، و باعث رفلاکس معده و سوزش سر معده شوند. به علاوه، این قبیل مواد غذایی می‌توانند باعث بروز ناراحتی در مجاری معده و روده، آهسته شدن فرایند گوارش، و بروز اسهال و سایر امراض دستگاه گوارش شوند.
۶. مصرف لبنیات را محدود یا متوقف کنید
ماست به طور کلی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید است. با وجود این، اگر به هر یک از علائم عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، نه تنها ماست، بلکه باید از مصرف سایر لبنیات نیز خودداری کنید. با این‌که علت دقیق تاثیر مصرف لبنیات در بروز سوء هاضمه و یبوست هنوز مشخص نیست، ولی این قبیل مواد غذایی قطعا می‌توانند باعث ایجاد اختلال در فرایند گوارش شوند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث بروز نفخ معده، گاز، و سوء هاضمه شود – همه‌ی این بیماری‌ها می‌توانند در نتیجه‌ی آهسته بودن یا وجود اختلال در فرایند هضم ایجاد شوند.
۷. مصرف گوشت قرمز را محدود یا متوقف کنید
گوشت قرمز می‌تواند باعث یبوست شود، و از حرکات طبیعی روده که برای تسریع در فرایند هضم ضروری هستند، جلوگیری کند. دلایل متعددی برای تاثیرات منفی مصرف گوشت قرمز بر فرایند هضم وجود دارند.
الف. گوشت قرمز مملو از چربی است؛ بنابراین، هضم آن مدت زیادی طول خواهد کشید.
ب. گوشت قرمز غنی از آهن است؛ آهن نیز می‌تواند باعث بروز یبوست شود.
روش سوم هضم سریع غذا : تغییر عادات غذایی
۱. در طول روز، وعده‌های غذایی کوچک ولی متعدد میل کنید
به جای آن‌که دستگاه گوارش‌تان را مملو از غذاهای حجیم کنید، در طول روز، وعده‌های غذایی کوچک ولی متعدد میل کنید تا سرعت هضم مواد غذایی در بدن‌تان افزایش یابد. در طول روز، ۴ الی ۵ وعده‌ی غذایی کوچک و مساوی نوش جان کنید. برای پیشگیری از گرسنگی شدید، هر سه ساعت یک بار، مقداری خوراکی میل کنید.
۲. مصرف خوراکی‌های کامل را به خوراکی‌های فرآوری شده ترجیح دهید
هضم مواد غذایی به شدت فرآوری شده برای بدن بسیار دشوارتر از سایر گروه‌های غذایی است. بنابراین، به جای خوراکی‌های فرآوری شده، خوراکی‌های کاملی مصرف کنید که فاقد مواد نگهدارند، افزودنی، و سایر مواد شیمیایی هستند. برای تسهیل در عملکرد دستگاه گوارش و کمک به هضم موثر غذا توصیه می‌شود خوراکی‌هایی از قبیل میوه، سبزی، برنج قهوه‌ای، پاستا با گندم کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌های خوراکی، و سایر مواد غذایی کامل مصرف کنید.
۳. غذاها را به خوبی بجوید
جویدن نخستین مرحله از فرایند هضم غذا است، ولی این مرحله‌ی مهم غالبا نادیده گرفته می‌شود. جویدن مناسب باعث می‌شود مواد غذایی به ذرات متعددی تقسیم شوند و به آنزیم‌ها اجازه می‌دهد به ذرات بیشتر از غذایی که وارد بدن‌تان می‌کنید، دسترسی پیدا کنند. ترکیب ذرات بیشتری از مواد غذایی با بزاق دهان برای هضم کامل و موثر تمام غذاهای مصرفی اهمیت بسیاری دارد.
روش چهارم هضم سریع غذا : استفاده از مکمل‌ها
۱. از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌های موجود در روده‌ها کمک می‌کنند. طبق برخی شواهد علمی، مصرف پروبیوتیک اضافی از طریق مکمل‌ها با افزایش میزان باکتری‌های مفید موجود در روده‌ها، می‌تواند به هضم غذا کمک کند. هم‌چنین، پروبیوتیک‌ها در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شوند؛ بنابراین، اگر تمایلی به مصرف مکمل‌ها ندارید، می‌توانید با گنجاندن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی‌تان از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
از آن‌جا که سازمان غذا و داروی ایالات متحده مکمل‌ها را به مثابه‌ی دارو نمی‌شناسد و نظارتی بر آن‌ها ندارد، هنگام انتخاب و خرید مکمل‌های پروبیوتیک باید به برخی نکات توجه کنید. اطلاعات زیر را بر روی برچسب این محصولات به دقت بررسی کنید:
الف. جنس، گونه، و نوع پروبیوتیک (نظیر لاکتوباسیلوس رامنوسوس GG)
ب. تعداد ارگانیسم‌هایی که در طول مدت مصرف مکمل در بدن زنده می‌مانند
پ. دوز مصرفی
ت. نام شرکت تولید کننده و اطلاعات تماس
ث. انواع مختلف پروبیوتیک موجود در یک مکمل نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند. برخی از آدم‌ها ممکن است به برخی از انواع پروبیوتیک‌ها واکنش بهتری نشان بدهند. به همین دلیل، باید مکملی را انتخاب کنید که حاوی انواع مختلفی از پروبیوتیک‌ها باشد.
۲. از مکمل‌های آنزیم گوارشی استفاده کنید
آنزیم‌های گوارشی بدون نسخه می‌توانند با تامین آنزیم‌های طبیعی بدن، به فرایند هضم غذا کمک کنند. آنزیم‌ها مواد غذایی را به بخش‌های تشکیل‌دهنده‌شان تجزیه می‌کنند؛ و از این طریق، به بدن امکان می‌دهند مواد مغذی موجود در خوراکی‌ها را به شکلی آسان‌تر جذب کنند. اگر این آنزیم‌ها کارساز شوند، می‌توانند به بهبود کارایی و سرعت فرایند گوارش در بدن کمک کنند.
الف. آنزیم‌های گوارشی توسط چهار غده در بدن انسان تولید می‌شوند که مهم‌ترین آن‌ها لوزالمعده نام دارد.
ب. با این‌که برخی از متخصصان پزشکی جایگزین و تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی درباره‌ی فواید مکمل‌های آنزیم گوارشی شک و تردید دارند، بسیاری از پزشکان معتقدند برای اطمینان از اثرات بالقوه‌ی این مکمل‌ها به انجام مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
پ. برخی از مکمل‌های آنزیم گوارشی رایج در بازار عبارت هستند از:
پ.۱. لیپاز – این آنزیم به هضم مواد غذایی و جذب چربی کمک می‌کند.
پ.۲. پاپئین – این آنزیم برای هضم پروتئین بسیار موثر است.
پ.۳. لاکتاز – این آنزیم میز به هضم لاکتوز کمک می‌کند؛ لاکتوز پروتئینی است که در محصولات لبنی یافت می‌شود. افرادی که سطوح لاکتاز به طور طبیعی در بدن‌شان پایین است، به عنوان بیماران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شوند.
۳. انواع خاصی از تنتور مصرف کنید
تنتورهایی که از بخش‌های مختلف برخی از گیاهان از جمله برگ‌ها، شاخه‌ها، پوست درخت، و ریشه‌های آن‌ها ساخته می‌شود، معمولا می‌توانند به هضم غذا کمک کنند. الکل می‌تواند به عنوان یک حلال و نگهدارنده برای عصاره‌های گیاهی عمل کند. این مواد را می‌توانید پیش از غذا، به همراه غذا، یا پس از غذا مصرف کنید تا غذای‌تان به سرعت هضم شود. با وجود این، تاثیر مثبت این مواد بر عملکرد دستگاه گوارش از لحاظ علمی ثابت نشده، و پژوهش‌های بسیار محدودی در خصوص اثربخشی آن‌ها بر هضم غذا به عمل آمده است.
روش پنجم هضم سریع غذا : پیروی از یک برنامه‌ی غذایی
۱. فهرست مواد غذایی که به هضم غذا کمک می‌کنند
پروتئین
تمپه، سالمون وحشی، عدس، لوبیا لیما، لوبیا سیاه، لپه
سبزیجات
چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج، کولارد سبز، برگ خردل، برگ شلغم، کلم کالی، کنگر فرنگی، لوبیا سبز، نخود سبز، ناتو (دانه‌ی سویای تخمیری)، کیمچی (کلم تخمیری)، کلم ترش
میوه‌ها
سیب (با پوست)، گلابی (با پوست)، پاپایا، انبه، آناناس، موز، کیوی، آووکادو
لبنیات
ماست، کفیر
غلات کامل
جو دو سر، کینوآ، فارو، برنج قهوه‌ای، جو، نان با گندم کامل، اسپاگتی با گندم کامل، غلات صبحانه
سایر مواد غذایی
دانه‌ی چیا، کامبوچا، میسو، زنجبیل، رازیانه، نعناع فلفلی، عسل، آب قلم
۲. فهرست مواد غذایی که باعث کاهش سرعت هضم غذا می‌شوند
پروتئین
گوشت قرمز، گوشت سرخ شده، انواع فست فود‌ها، سوسیس، بیکن، هات داگ، همبرگر، بالونی، سالامی، و سایر انواع محصولات گوشتی فرآوری شده
غلات تصفیه شده
برنج سفید، نان سفید، پاستای سفید، گلوتن (به خصوص اگر به آلرژی یا حساسیت به این ماده مبتلا باشید)
لبنیات
شیر گاو، انواع پنیر، کره، بستنی
سبزی‌ها
ذرت، سبزی‌های خام
میوه‌ها
لیمو، لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت
سایر مواد غذایی
نوشیدنی‌های گازدار، آب میوه (محصولات تجاری که با قند اضافی تولید می‌شوند)، شیرین کننده‌های مصنوعی، الکل، سودا، آب نبات، شکلات، شیرینی‌ها، فلفل تند
۳. برنامه‌ی غذایی هفتگی برای بهبود وضعیت گوارش
روز اول
صبحانه
۱ فنجان بلغور جو دو سر به همراه دانه‌ی چیا و نصف فنجان پاپایا
میان وعده
۱ عدد موز بزرگ یا متوسط
ناهار
سالاد اسفناج به همراه ۱ عدد چغندر بزرگ کباب شده، ۸۵ گرم تمپه، نصف یک عدد آووکادو، و کامبوچا
برای تهیه‌ی نوشیدنی کامبوچا، مواد زیر را داخل یک ظرف شیشه‌ای با درب محکم ترکیب کنید و پیش از مصرف، ظرف را به خوبی تکان بدهید:
الف. نصف فنجان کامبوچا
ب. ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
پ. ۲ حبه سیر ارگانیک متوسط، پوست کنده و خرد شده
ت. ۱ فنجان روغن زیتون فرا بکر
ث. نصف قاشق چای خوری نمک
ج. یک چهارم قاشق چای خوری فلفل
میان وعده
۱ فنجان کفیر
شام
۸۵ گرم سالمون وحشی گریل شدن به همراه سه‌چهارم فنجان بروکلی بخارپز شده و نصف فنجان برنج پخته شده
روز دوم
صبحانه
۲ تکه نان تست با غلات کامل به همراه نصف آووکادو (پوره شده و پهن شده روی نان)، و ۱ فنجان آناناس خرد شدن
میان وعده
۱ عدد سیب (با پوست)
ناهار
۱ فنجان جو پخته شده به همراه نصف فنجان کلم بروکسل کبابی، به علاوه‌ی یک ۱ فنجان سوپ قلم
میان وعده
۱۵ الی ۲۰ عدد نان چیا یا تخم کتان، نصف فنجان کلم ترش
شام
۸۵ گرم سینه‌ی مرغ گریل شدن به همراه رازیانه، نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، و ۱ فنجان کلارد بخارپز شده
روز سوم
صبحانه
سه‌چهارم فنجان پارفه‌ی ماست یونانی ساده‌ی بدون چربی و یک برش گلابی (با پوست)، نصف یک موز (خرد شده)، ۱ قاشق غذاخوری بادام، و ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا
میان وعده
۱۷۰ گرم سوپ لپه به همراه بیسکوییت کراکر با تخم کتان
ناهار
سالاد کینوآ به همراه ۸۵ گرم تمپه (یا مرغ)، لوبیا سبز، و کیمچی
میان وعده
سه‌چهارم فنجان بابا غنوج به همراه ۳ الی ۴ تکه مثلثی نان پیتا یا گندم کامل (یا بدون گلوتن)
شام
میگوی تفت داده شده، بروکلی، کلم بروکسل، و اسفناج به همراه یک فنجان برنج قهوه‌ای
روز چهارم
صبحانه
۲۲۰ گرم اسموتی سیب و انبه به همراه اسپیرولینا و پودر پروتئین گیاهی
میان وعده
نصف فنجان کیمچی به همراه کراکر برنج قهوه‌ای
ناهار
ساندویچ حاوی دو برش نان گندم کامل، ۸۵ گرم تمپه، اسفناج، آووکادو، و کلم قرمز
میان وعده
۱ فنجان ماست یونانی به همراه یک برش کیوی
شام
اسپاگتی با گندم کامل یا ۸۵ گرم گوشت مرغ، زیتون، میوه کبر، و پستو
روز پنجم
صبحانه
نیمرو با ۲ عدد تخم مرغ به همراه کیمچی، ۱ عدد نان تست با گندم کامل به همراه یک‌چهارم پوره‌ی آووکادو
میان وعده
سوپ میسو به همراه قطعات توفو و قارچ
ناهار
۸ تکه سوشی برنج قهوه‌ای به همراه سالمون، آووکادو، هویج، ترب سفید، و زنجبیل
میان وعده
۲۳ عدد بادام خام
شام
یک عدد سینه‌ی مرغ گریل شدن به همراه میوه کبر، نصف فنجان جو، و ۱ فنجان اسفناج تفت داده شده
روز ششم
صبحانه
۱ فنجان غلات صبحانه به همراه سه‌چهارم فنجان شیر بادام بدون قند اضافه و نصف موز (خرد شده)
میان وعده
۱ فنجان کلم کالی خشک شده
ناهار
سوپ قلم به همراه عدس، کینوآ، و هویج با کراکر تخم کتان
میان وعده
۱ فنجان ماست یونانی به همراه نصف سیب (خرد شده)
شام
سالمون به همراه میسو و نصف فنجان برنج سیاه به همراه نصف آووکادو (خرد شده) و چغندر کباب شده
روز هفتم
صبحانه
۱ فنجان بلغور جو دو سر به همراه دانه‌های چیا، سیب خرد شده، یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی
میان وعده
نصف فنجان حمص لوبیا سیاه به همراه نان پیتا با غلات کامل
ناهار
ساندویچ سالاد مرغ به همراه نان گندم کامل، کلم ترش، و آووکادو
میان وعده
۱۷۰ گرم سوپ عدس
شام
یک کاسه برنج قهوه‌ای به همراه میگو تفت داده شده (یا توفو)، کلارد بخارپز شده، و تخمه‌ی آفتابگردان
