روپف نه تنها برای دیگران مزاحمت ایجاد می‌کند، بلکه ۷۵ در صد از افرادی که خروپف می‌کنند دچار اختلال تنفسی در خواب هستند، به طوری که تنفس در خواب برای مدت کوتاهی مختل می‌شود که این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
از خود درمانی با اسپری‌ها و قرص‌ها در این مورد خودداری کنید و مصرف آن‌ها را با پزشک بررسی کنید.
در عوض، سعی کنید این راه حل‌های طبیعی را بکار برده و با ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان از خروپف کردن جلوگیری کنید.
تغییر موقعیت خواب
خوابیدن به پشت باعث می‌شود زبان شما به کام و دیوار پشت گلو بچسبد و سبب بروز صدایی ارتعاشی در هنگام خواب شود.گذاشتن یک بالش در کنار خود هنگام خواب ممکن است به جلوگیری از این حالت کمک کند.
بالش تمام طول شب، بدن شما را پشتیبانی می کند و شما را قادر به داشتن خوابی آرام و راحت می‌کند و با این کار می‌توانید تفاوت چشمگیری را در وضع خوابیدن خود بیابید.
با بستن یک توپ تنیس با نوار چسب به پشت لباس خواب خود می‌توانید مانع به پشت خوابیدن خود شوید و یا اینکه می‌توانید سر خود را طوری قرار دهید که کمی به عقب خم شود تا معابر هوایی بینی تان باز بماند. در این حالت ممکن است از خروپف کردن جلوگیری شود، اما این کار شاید باعث گردن درد شود با این حال اگر خروپف بدون در نظر گرفتن موقعیت خواب ادامه یافت ممکن است اختلال تنفس در خواب عامل آن باشد که باید با دکتر مشورت کنید.
کاهش وزن
در برخی از مردم، کاهش وزن به خروپف کردن کمک می‌کند.اگر شما خروپف نمی‌کردید و پس از اضافه کردن وزن به این حالت مبتلا شدید کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند.
اگر دور گردنتان با اضافه وزن قطور‌تر شد به قسمت داخلی گلو فشار آورده و از قطر داخلی گلو کاسته می‌شود و به احتمال زیاد در طول خواب، چربی‌ها راه گلو را بیشتر می‌بندند و سبب تحریک خروپف می‌شود.
اجتناب از الکل و آرام بخش‌ها باعث استراحت عضلات در پشت گلو می‌شوند و در این حال بیشتر احتمال دارد شما خروپف کنید.
تمرین بهداشت خواب
عادات بد خواب که به عنوان بهداشت ضعیف خواب شناخته می‌شود می‌تواند اثر مشابه نوشیدن الکل داشته باشد. ساعت‌های طولانی کار بدون خواب کافی و در نهایت وقتی سر خود را روی بالش می‌گذارید به خواب سخت و عمیق می‌روید و عضلات ناگهان سست می‌شود که می‌تواند ایجاد خروپف کند.
مجاری باز تنفسی
اگر خروپف شروع شود باز نگه داشتن راه بینی ممکن است کمک کننده باشد. بسته بودن راه‌های تنفسی باعث می‌شود هوا کندتر حرکت کند. مانند شلنگ باریکی که آب را به آهستگی عبور می‌دهد؛ بینی شما نیز مشابه آن شلنگ عمل می‌کند.
دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند معابر بینی را باز کند همچنین می‌توانید با یک بطری سرم شستشو، بینی خود را در حالی که زیر دوش هستید شستشو دهید تا به باز شدن راه‌های تنفسی تان کمک کنید.
با یک شی تمیز لوله مانند نیز می‌توانید راه‌های تنفسی خود را با سرم شستشو دهید. اگر مشکلی در بینی خود ندارید با نوار بینی هم می‌توانید مسیر‌های تنفسی تان را باز نگه دارید.
بالش تان را تغییر دهید
مواد حساسیت زا در اتاق خواب و روی بالش تان ممکن است به خروپف کردن شما کمک کند. آیا گرد و غبار را روی پنکه سقفی بالای سرتان می‌بینید؟ نسشتن آن روی بالش تان را چطور؟!
گرد و غبار روی بالش تجمع می‌یابد و می‌تواند سبب بروز واکنش‌های آلرژیک و نهایتا منجر به خروپف شود. اجازه ندهید حیوانات خانگی روی تخت بیایند شوره بدن حیوانات، یکی دیگر از محرک‌های رایج منجر به واکنش آلرژیک است.
هر چند هفته یکبار بالش خود را در معرض هوای آزاد قرار دهید یک بار و هر شش ماه آن را تعویض کنید و بشویید به حفظ و حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب قرار دهید. مراقب باشید قبل از صرف پول برای بالش‌های ویژه طراحی شده برای جلوگیری کردن از خروپف، بدانید آن‌ها ممکن است سر شما را بالا نگه دارند وسبب گردن درد شوند.
مقدار زیادی مایعات بنوشید
تبدیل زمانی که شما دچار کم آبی هستید، بدن شما و به دنبال آن مجاری تنفسی تان خشک می‌شود و این می‌تواند خروپف ایجاد کند. زنان سالم باید حدود ۱۱ فنجان آب (از کل نوشیدنی‌ها و غذا ها) در روز داشته باشند؛ مردان هم نیاز به حدود ۱۶ فنجان آب در روز دارند.
به طور کلی اگر گرفتگی بینی دارید؛ خواب کافی، اجتناب از مصرف الکل و دوش آب گرم می‌تواند به شما کمک کند این شیوه‌های ساده می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش خروپف شما ایجاد کند.
