خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. موقعیت‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم شود، که ممکن است از شدت عصبانیت خفیف تا خشم عمیق متغیر باشد.
زمانی که عصبانیت شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می شود، می تواند مشکل جدی ایجاد کند؛ می تواند منجر به استرس شود که به سلامتی شما آسیب می رساند یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. به همین دلیل، درک این نکته مهم است که وقتی احساس عصبانیت می کنید چه کاری می توانید انجام دهید تا احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.
با استراتژی هایی مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، و بهبود خودآگاهی، می توانید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. در حالی که عصبانیت اغلب با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روش های سازنده مدیریت خشم با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
۵ راه برای مقابله با خشم
اگر عصبانی هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از مواردی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.
چند نفس عمیق بکشید
زمانی که عصبانیت به سراغ شما می آید، به راحتی می توان در آتش اخم گیر افتاد. بدن شما اغلب وارد حالتی می شود که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود که به بدن شما کمک می کند تا وارد عمل شود. ضربان قلب شما افزایش می یابد و شروع به نفس کشیدن بسیار سریعتر می کنید.
به منظور کنترل و کاهش احساس خشم، تمرکز بر تنفس می تواند مفید باشد. روی نفس کشیدن آرام، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس های کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می کند، سعی کنید نفس های عمیق تری بکشید که شکم شما را نیز بزرگ کند.
نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر زمان که عصبانیت شما را تهدید می کند می توانید به سرعت از آن استفاده کنید. این کار می تواند به شما زمان دهد تا خود را آرام کنید، چند لحظه فکر کنید و به گونه ای پاسخ دهید که اثرات منفی طولانی مدت نداشته باشد .
پاسخ خود را به خشم بشناسید
احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد. ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم داشته باشید. عصبانیت شما همچنین ممکن است باعث اضطراب شود و گاهی اوقات اوضاع شما را طاقت فرسا کند و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که عصبانیت همیشه به یک شکل بیان نمی شود. ابراز خشم بیرونی مانند فریاد زدن یا شکستن چیزها ممکن است آشکارتر باشد، اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی یا غیرفعال‌تری نیز بیان شود.
وقتی خشم خود را به سمت درون هدایت می کنید، ممکن است کارهایی برای تنبیه یا منزوی کردن خود انجام دهید. ممکن است خود را با خودگویی منفی مورد سرزنش قرار دهید یا حتی دست به اقداماتی بزنید که منجر به آسیب رساندن به خود می شود. خشم منفعل اغلب شامل خودداری از توجه یا محبت به منظور تنبیه دیگران است. رفتار خاموش و عبوس دو نمونه از ابراز منفعلانه تر خشم هستند.
تفکر خود را تغییر دهید
یکی از راه‌های کاهش خشم این است که طرز فکر خود را در مورد رویدادها، افراد یا موقعیت‌ها تغییر دهید. وقتی متوجه می شوید که روی چیزها به شیوه ای منفی یا غیرمنطقی تمرکز می کنید، به راحتی درگیر احساساتی می شوید که احساس دراماتیک و حتی طاقت فرسا ایجاد می کنند. چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی است که اغلب در برخی از انواع درمان برای کمک به تغییر طرز فکر افراد در مورد چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار، ممکن است کمتر دچار احساسات منفی مانند خشم شوید.
از استراتژی های آرامش استفاده کنید
علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری راهبردهای تمدد اعصاب مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تجسم و آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما کمک کند زمانی که عصبانی می شوید خونسردی خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، تمرکز حواس رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا روی «اینجا و اکنون» تمرکز کنند، از جمله اینکه چگونه در لحظه حال زندگی کنند. یادگیری نحوه توجه به احساسات خود می تواند حس خودآگاهی بیشتری را تقویت کند و اغلب به شما این امکان را می دهد که به موقعیت های برانگیزاننده خشم به شیوه ای جداتر نگاه کنید. مشخص شده است که برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی یک رویکرد مؤثر برای کاهش احساسات خشم و پرخاشگری است.
درک کنید چرا احساس عصبانیت می کنید
علاوه بر یافتن راه‌های جدید برای فکر کردن و پاسخ دادن، مهم است که بدانید در وهله اول چه چیزی ممکن است باعث خشم شما شود. خشم می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. عواملی مانند شخصیت، سبک مقابله، روابط و سطح استرس شما همگی می توانند در تعیین میزان عصبانیت شما در پاسخ به موقعیت ها و محرک های مختلف نقش داشته باشند.
