لوسي كامبل

إنه الفيتامين الذي يساعد في الحفاظ على العظام والأسنان والعضلات، ولكن يمكن أن ينخفض مستوياته بشكل كبير بمجرد انتهاء الصيف. هكذا تتأكد من حصولك على ما يكفي منه.

الفطر يمتص أشعة الشمس ويحوي كميات مهمة من فيتامين "د"

ذكرت صحيفة "الغارديان" البريطانية خمس طرق لتجنب نقص فيتامين "د" في فصل الشتاء حيث تقل الأيام المشمسة بسبب الضباب كالتالي:

فمن نيسان / أبريل إلى أيلول / سبتمبر، يقوم معظم البريطانيين بإنتاج جميع فيتامين (د) الذي يحتاجونه في أجسامهم، لأن أشعة الشمس تصل إلى بشرتهم عندما يكونون في الهواء الطلق. لكن هذه المستويات تنخفض بشكل كبير بمجرد انتهاء الصيف.

تقول جوليا نيوتن - بيشوب، أستاذة الأمراض الجلدية في جامعة ليدز: "ليس عدم الحصول على مستويات عالية من فيتامين "د" هو ما يهم، ما يهم هو تجنب الإصابة بالنقص".

توصي اللجنة الاستشارية العلمية المعنية بالتغذية بأن يفكر كل من يعيشون في المملكة المتحدة في تناول جرعة يومية معتدلة من فيتامين (د)، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة نسبياً، تكون الجرعة 10 ميكروغرامات.

يقول مارتن هيويسون، أستاذ علم الغدد الصماء الجزيئي في جامعة برمنغهام: "بالنسبة للأشخاص من ذوي لون البشرة الداكن، من الصعب عموماً صنع نفس الكمية من فيتامين (د) من أشعة الشمس، لذا يجب أخذ أخذ مكملات غذائية يومية على مدار السنة". يمكنك إما أن تأخذ مكملاً غذائياً مخصصاً من فيتامين (د) أو كبسولة متعددة الفيتامينات، والتي عادة ما تكون بمستوى منخفض قريب مما تنصح به الحكومة. تناول بعض الأطعمة يمكن أن يعالج أيضاً نقص فيتامين (د) - لكنه لا يكفي وحده".

الفطر

يقول هيويسون: "إن جلد الفطر لديه القدرة على إنتاج فيتامين (د) عندما يضربه ضوء الشمس، تماما ًمثل الجلد البشري والحيواني. ترك الفطر في الخارج حيث يتعرض لأشعة الشمس يعني أنها تصبح غنية بفيتامين (د). أما إذا كان الفطر موجوداً في الداخل، فإن زجاج النوافذ سيحجب الأشعة فوق البنفسجية التي تستخدم في صنع فيتامين (د). يمكن الآن شراء بعض أنواع الفطر. "

الأسماك الدهنية

قليل من الأطعمة غنية بفيتامين (د) بشكل طبيعي. تقول الدكتورة نيوتن - بيشوب: "السمك الدهني مثل الماكريل والرنجة وسمك السلمون هو الخيار الأفضل في الأجزاء المعتدلة كل أسبوع. السلمون في البرية يحصل على فيتامين (د) من العوالق التي يتناولها، لذلك فإن سمك السلمون الأطلسي البري، على سبيل المثال، سيكون غنياً به، في حين أن سمك السلمون المربّى في المزارع قد لا يحتوي على الكثير على الإطلاق. بالطبع المشكلة الأخرى مع الأسماك هي أنها لا تجذب النباتيين. في هذه الحالة، فإن المصدر الطبيعي الوحيد هو الفطر".

الأطعمة المحصنة

تقول نيوتن - بيشوب إن الأطعمة التي يتم تخصيبها بفيتامين (د) في المملكة المتحدة أقل من الأطعمة الموجودة في الولايات المتحدة. لذلك عليك الاعتماد أكثر على الأطعمة الغنية بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن بعض "حبوب الإفطار" محصنة بفيتامين (د) ، وتضاف أيضاً إلى بعض اللبن. فقد وجد باحثون من جامعة برمنغهام أن سياسة وطنية لتحصين بعض الأطعمة مثل دقيق القمح يمكن أن تعالج نقص فيتامين (د) بشكل كافٍ".

زيت كبد سمك القد

يقول هيويسون: "إلى جانب الفوائد الأخرى للأوميغا والأحماض الدهنية، توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد كمية أكثر بكثير من الكمية التي أوصت بها الحكومة يومياً، لذلك يعد بديلًا آخر لتناول مكملات مخصصة".

ترجمة: هيثم مزاحم - الميادين