شب قدر، شب نور، رحمت و شب نزول قرآن و مَطلع خیرات و سعادات، و هنگام نزول برکات و سرآغاز زندگی نوین بشر و مبدأ تحوّل و تاریخ کمال واقعی انسان‎هاست.

شب آزادی بشر

شبی که اگر نبود و نیامده بود، شب تیره بدبختی انسان به پایان نمی‎رسید و بامداد نیک‎بختی او طلوع نمی‎کرد و از بند اسارت اقویا و استعمارگران آزاد نمی‎گشت.

شب قدر، لیله مبارکه، شب آزادی بشر و اعلان حقوق انسان و حکومت عدالت و دادگستری است. شبی که برای ملّت‎های غفلت‌زده، ناآگاه و آلوده به فساد و تباهی و گمراهی، صبح هدایت و بیداری و آگاهی و رستگاری گشت و بزرگ‎ترین و گرامی‎ترین کتب آسمانی ـ ‎که إلی الأبد و جاودان، راهنمای بشر و ضامن سعادت است ـ نازل شد و با اشراق ملکوتی، جهان را از ظلمت شرک و ثنویتِ مجوس، تثلیث ترسا، خرافات یهود و بت‎پرستی و... به روشنایی توحید و پرستش خدای یگانه راهبر شد.

اگر این شب نبود، تمدّن عظیم اسلامی با آن همه ارزش‎ها و علوم معارف، اخلاقیات، فقه و... شخصیت‎های والای پرورش یافته در دامن آن نیز وجود نداشت.

ترقّی جامعه بشری

مدارجی که بشر پس از نزول قرآن طی کرده و به منازل و معارجی که پس از این می‎رسد، همه از برکات این شب و هدایت قرآن است.

برای این که تأثیر این شب عزیز در پیشرفت اهداف انسانی و ترقّی جامعه بشری آشکار شود، موفقیت‎های بزرگ و حرکت‎ها و جهش‎هایی را که تحت تأثیر تعالیم آزادی بخش قرآن در علم و صنعت و تمدّن در طول چهارده قرن، نصیب انسان شده است‎ در نظر بگیریم، و با زندگی کم تحرّک و خاموش و کم نور پیش از آن مقایسه کنیم تا معلوم شود چگونه جنبش و نهضت اسلام و قیام مسلمین و رسالت پیامبر بزرگ خدا محمّد بن عبدالله ‎صلّی الله علیه وآله، ‎مبدأ اصلاحات، جنبش‎ها و انقلابات آزادی‌خواهانه و مترقّی گردید و کاروان بشریت را با سرعت و شتاب روزافزون، هر چه بیشتر به پیش برد و این آدمی‎زاد را که صدها قرن بود با کندی و سستی و ناتوانی گام بر می‎داشت، در ظرف چهارده قرن به کجا رسانید و دامنه فکر و اندیشه او را از حدود زمین و ماه و کرات در گذرانید.

محور شب قدر

آری، قرآن افکار را دگرگون کرده و شخصیّت انسان را محترم شمرد و حقوق بشر را با صراحت اعلام کرد و پرستش افراد را محکوم کرده و قدرت‎های شخصی را در هم شکست و هیأت حاکمه را محدود و از آن تجمّلات، تبذیرها، امتیازات و حیف و میل بیت المال و غارت دست‎رنج مردم باز داشت و برای همه، حقوق مدنی متساوی قرار داد.

راز پنهانی شب قدر

قرآن، شب قدر را «لیلة مبارکة» خوانده و در شأن آن یک سوره نازل شده و شرافت آن شب، از هزار ماه بیشتر است. هر چند در تعیین شب قدر اختلاف است، ولی قول معتمد و محقّق ـ ‎که از روایات معتبره گرفته شده ـ این است که از شب «نوزدهم» و «بیست و یکم» و «بیست و سوّم» ماه رمضان بیرون نیست و به احتمال قوی ـ ‎که برخی از احادیث هم مثل «روایت جهنی» مؤید آن است ـ شب قدر، شب بیست و سوم است و از برخی اخبار دیگر استفاده می‎شود که هر یک از این سه شب «شب قدر» است.

به هر حال اگر به طور یقین، شب قدر معلوم نشود، نهان بودن آن متضمّن حکمت و مصلحتی بوده و ممکن است آن مصلحت این باشد که مسلمانان تمام شب‎های این ماه، یا لااقل این سه شب را در عبادت و پرستش خدای تعالی و تلاوت قرآن و آموختن معارف، حقایق و تعالیم آن، بیشتر اهتمام نمایند و سراسر ماه را «ماه قرآن» قرار دهند و در شب‎های «نوزدهم» و «بیست و یکم» و «بیست و سوّم»، در توبه و استغفار و اصلاح احوال و خواندن قرآن و دعا، جدّ و جهد بلیغ نمایند و تا صبح بیدار باشند.

نکته دیگری که در پنهان‌ماندن شب قدر به نظر می‎رسد، این است که اگر این شب با این همه قدر و منزلت، مشخّص و شناخته شود، بسیاری از مردم به عبادت در آن اکتفا کرده و از فیض توجّه و دعا در سایر شب‎ها باز می‎مانند و بسا که سبب غرور یا عجز بعضی شود؛ در حالی که چون پنهان و نامشخّص است، مؤمنان در تمام شب‌هایی که طرفِ احتمال است به ذکر الهی و توبه اشتغال می‌ورزند و از برکات و ثواب‎های بیشتری مستفیض شده و به واسطه تمرین زیادتر، ملکات فاضله در آن‎ها راسخ‎تر می‎شود.

ضرورت بهره‌برداری معنوی

پس، شب قدر از فرصت‎های بسیار ارزنده و مغتنم است و ما باید این شب را برای تفکّر در اوضاع اسلامی و توجّه بیشتر به تعالیم قرآن مجید غنیمت بدانیم و به مقدار ارتباط خود با قرآن و احکام آن، کاملاً رسیدگی کنیم.

باید از لیالی متبرّکه «احیاء» ـ ‎که در فضیلت آن و شب زنده‎داری و عبادت در آن در کتب دعا و حدیث، اخبار بسیار وارد شده‎ ـ استفاده کنیم. شب‌های قدر شب‌هایی است که هر شخصی در آن به در خانه خدا برود، به سعادت حضور معنوی و لذّت تقرّب نایل می‎شود.

دعا برای تعجیل در فرج امام زمان علیه‌السلام

از جمله وظایف مهمّ در این شب‎ها، تجدید عهد با ولیّ امر حضرت بقیة‎الله ‎عجّل الله تعالی فرجه‎ و خواندن دعای معروف: «اَللهم کُن لِوَلِیکَ...» می‎باشد؛ زیرا شب قدر به آن حضرت تعلّق خاص دارد و در آن شب ملائکه بر آن بزرگوار نازل می‎شوند و تمسّک به قرآن و عترت و کتاب مبین و امام مبین هم اقتضا دارد که در شب قدر، مؤمنان به ثقلین قرآن مجید و آخرین امامِ عدالت‎گستر و بقیّه عترت هادیه و مصداق حقیقی «ثُمَّ أَوْرَثْنَا الْکِتابَ الَّذِینَ اصْطَفَینا مِنْ عِبَادِنَا»؛ یعنی به حضرت حجّة بن الحسن العسکری ‎روحی و ارواح العالمین له الفدا تمسّک نموده و بدانند که به تصریح اخبار متواتره ثقلین، امن و نجات از ضلالت و گمراهی، فقط در سایه تمسّک به قرآن و عترت حاصل می‎شود و برای نجات از این همه انحرافات و سرگردانی‎های گوناگون، راهی جز توسّل و تمسّک به هدایت «قرآن و عترت» نیست.

باید همگان این شب را غنیمت بدانیم؛ برای کسب معارف دین، توبه، تجدید عهد، اعاده حیثیت، دعا، خودسازی اخلاقی و نو کردن ایمان به خدا، یقین به حساب و معاد، پاک ساختن نیّات از غل و غش و کینه‌ی برادران اسلامی و درخواست خیر، سعادت، هدایت و امنیت برای همه بنی نوع بشر و مخصوصاً دعا برای تعجیل در امر فرج صاحب این شب‌ها حضرت صاحب‌الزّمان علیه‌السلام؛ آقایی که «بِیُمنِهِ رُزِقَ الوَری‌ وَ بِوُجُودِهِ ثَبَتَتِ الأرضُ و السَّماء» است.

امّید است جلوه‌های اسلامی در همه نهادها و برنامه‌ها از برکت دعاهای خالصانه در این شب‌ها بیش از پیش شود و نقاط ضعف اقتصادی، اجتماعی و مناهی و ملاهی و معاصی که هویّت جامعه را تهدید می‌کند در این شب برطرف شود.

اینجانب از همه شب‌زنده داران در این شب‌های مبارک قدر، خاضعانه استدعا دارم که همه دل‌ها را متوجّه آن امام عزیز و مهربان، محبوب دل‌های عارفان و ذخیره بزرگ پیامبران نمایند و شب قدر را با یاد آن حضرت و دعا برای فرج موفور السّرورش و اجرای عدالت واقعی در سراسر گیتی تمام کنند؛ برای فرج آن حضرت دعا کنید تا برای همه گشایش و فرج حاصل شود. وظیفه همه مسلمانان در این شب‌های مبارک، دعای همگانی برای فرج است.

بیایید پیمانی محکم و استوار با آن حضرت داشته باشیم که همه زندگی خود را در راه رضا و خوشنودی ایشان سپری نموده و غم و غصّه‌هایی که آن بزرگوار برای مشکلات مسلمانان دارند را برطرف نماییم.

«سانی لگیت» فرمانده نیروهای خارجی امروز در یک پیام توئیتری با اعلام اینکه این حمله راکتی تلفات و خسارات در پی نداشته است، به جزئیات بیشتری در این خصوص اشاره نکرده است.

سید شریف سرتیپ، رئیس امنیت پلیس ولایت قندهار افغانستان نیز امروز در گفت وگو با رسانه‌های داخلی این کشور گفت که دو راکت به فرودگاه قندهار شلیک شده، اما خساراتی نداشته است.

وی در عین حال افزوده است که چهار راکت دیگر در شهرستان «ارغستان» کشف و خنثی شده است که آنها نیز آماده پرتاب به سوی اهدافی در فرودگاه قندهار بوده اند.

سانی لگیت در این رابطه هشدار "اسکات میلر" فرمانده نظامیان آمریکایی را نیز منتشر کرد که در آن به طالبان هشدار داده شده است که "اشتباه نکنید ما تجهیزاتی برای پاسخ قدرتمند داریم و به تمام حملات علیه نیروهای ائتلاف پاسخ خواهیم داد".

گروه طالبان تأخیر چند ماه نیروهای آمریکایی برای خروج از افغانستان را یک تخطی آشکار از توافقنامه دوحه عنوان کرده و محمد نعیم وردک سخنگوی دفتر سیاسی طالبان دیروز اعلام کرد که پس از اول ماه مه هیچ ضمانتی نمی کنند که به نظامیان خارجی حمله نشود.

وی نیز در توئیتی گزارش رسانه ها مبنی بر حفاظت طالبان از پایگاه های نیروهای خارجی طی یک سال گذشته را رد کرده است.

این در حالی است که روند خروج نظامیان آمریکایی از افغانستان بصورت رسمی آغاز شده است و امروز یکشنبه پایگاه "شورابک" در استان هلمند به ارتش افغانستان سپرده می شود و نظامیان آمریکایی این پایگاه بزرگ را ترک خواهند کرد.

یونس عبا محقق و اندیشمند مسلمان نیجریه ای با اشاره به اینکه بقا و حیات دشمنان دین اسلام در ایجاد دشمنی و اختلاف میان مسلمانان است، گفت: به همان اندازه که حکومت اسلامی بر اساس توحید و اتحاد میان امت مسلمان بنا می شود، به همان اندازه هم حکومت های ضد اسلامی بر اساس شرک و تفرقه اقدامات خود را پیش می برند. بنابراین اگر مردم مسلمان با یکدیگر متحد شوند، آن روز دشمنان اسلام مرگ خود را به چشم خواهند دید از این رو هرگز برای تفرقه افکنی دست از تلاش برنمی دارند.
 
یونس عبا در ادامه اظهار داشت: اگر مسلمانان به آموزه های دین مبنی بر لزوم وحدت وقعی ننهند و همچنان از تندروها و افراط گرایان پیروی کرده و اداره جامعه را به دست تفرقه افکنان دهند، نسل های جدید در جوامع اسلامی این مسائل برایشان قابل قبول نیست و دین را کنار می گذارند. این در حالی است که مردم با اصول و مقررات دینی که اصول اخلاقی، اعتقادی و عملی آن مطابق با فطرت انسانی است، مخالف نیستند. هیچ فردی با صداقت، عدالت و مهربانی مخالف نیست و دین اسلام هم دعوت کننده به عدالت، اعتدال و علم است. اغلب دشمنان تلاش می کنند که خرافات را وارد دین کنند و بر اساس این روند ممکن است تعداد بسیاری که شناخت درستی از دین ندارند خیال کنند که دین اصیل هم همین است و لذا از خود اسلام هم دور شوند.

او در ادامه افزود: مسلمانان و علمای مذهبی نباید اجازه دهند که دشمنان این هدف را اجرایی کنند. آنها باید به پیروان فرقه ها و گرایش های مختلف مذهبی آموزش دهند تا جایی که می توان اختلافات ظاهری را کنار بگذارند و همچنین موارد مورد تفرقه میان احکام بین شیعه و سنی را کاهش دهند و احکام را به هم نزدیک کنند تا اختلافات ظاهری برجسته نشود.

ماموستا مصطفی محمودی امام جمعه پیرانشهر با تسلیت به مناسبت شهادت مولای متقیان علی بن ابی طالب(ع) و با اشاره به اهمیت و قرارگرفتن شب لیلة القدر در ماه مبارک رمضان، افزود: قرآن کریم در بیان شب قدر می فرماید: «إِنَّا أَنْزَلْناهُ فِي لَيْلَةِ الْقَدْرِ/وَ ما أَدْراکَ ما لَيْلَةُ الْقَدْرِ/لَيْلَةُ الْقَدْرِ خَيْرٌ مِنْ أَلْفِ شَهْرٍ/تَنَزَّلُ الْمَلائِکَةُ وَ الرُّوحُ فِيها بِإِذْنِ رَبِّهِمْ مِنْ کُلِّ أَمْرٍ/سَلامٌ هِيَ حَتَّي مَطْلَعِ الْفَجْرِ»؛  با توجه به آيات سوره قدر مي‌توان به فضيلت‌هاي شب قدر پي برد زیراکه در این ماه قرآن نازل شده و عبادت و احياي آن معادل بيش از هزار ماه است.

وی افزود: شب قدر فرصتي زرين و طلايي براي شستشوي آينه دل است؛ اين شب بهترين فرصت است تا خوبي‌ها را جايگزين بديها، صلح و صفا را جايگزين اختلاف و تفرقه، احسان و نيکي را جايگزين ظلم و ستم، احسان به والدين را جايگزين عاق والدين و صله رحم را جايگزين قطع رحم نماييم.

وی ادامه داد: شب قدر از شب‌هاي مقدس و متبرک اسلامي است؛ خداوند در قرآن مجيد از آن به بزرگي ياد کرده و سوره‌اي نيز به نام "سوره قدر" نازل فرموده است، در تمام سال، شبي به خوبي و فضيلت شب قدر نخواهد رسید.

ماموستا محمودی در پایان در کرد: از ویژگی های این شب می توان به چند مورد اشاره نمود؛  قرآن در آن نازل شده است، عبادت و احياي آن معادل بيش از هزار ماه است، خيرات و برکات الهي در آن شب نازل مي‏شود، رحمت خاص خدا شامل حال بندگان مي‏گردد، فرشتگان و روح در آن شب نازل مي‏گردند.

فَقُمْتُ بِالْاءَمْرِ حِینَ فَشِلُوا، وَ تَطَلَّعْتُ حِینَ تَقَبَّعُوا، وَ نَطَقْتُ حِینَ تَعْتَعُوا، وَ مَضَیْتُ بِنُورِ اللَّهِ حِینَ وَقَفُوا وَ کُنْتُ اءَخْفَضَهُمْ صَوْتا، وَ اءَعْلاَهُمْ فَوْتا، فَطِرْتُ بِعِنانِها، وَ اسْتَبْدَدْتُ بِرِهانِها، کَالْجَبَلِ لا تُحَرِّکُهُ الْقَوَاصِفُ، وَ لا تُزِیلُهُ الْعَوَاصِفُ، لَمْ یَکُنْ لِاءَحَدٍ فِیَّ مَهْمَزٌ، وَ لا لِقَائِلٍ فِیَّ مَغْمَزٌ.

الذَّلِیلُ عِنْدِی عَزِیزٌ حَتَّی آخُذَ الْحَقَّ لَهُ، وَ الْقَوِیُّ عِنْدِی ضَعِیفٌ حَتَّی آخُذَ الْحَقَّ مِنْهُ، رَضِینا عَنِ اللَّهِ قَضَاءَهُ، وَ سَلَّمْنا لِلَّهِ اءَمْرَهُ، اءَتَرانِی اءَکْذِبُ عَلی رَسُولِ اللَّهِ ص ؟ وَ اللَّهِ لَاءَنَا اءَوَّلُ مَنْ صَدَّقَهُ فَلا اءَکُونُ اءَوَّلَ مَنْ کَذَبَ عَلَیْهِ، فَنَظَرْتُ فِی اءَمْرِی فَإِذا طَاعَتِی قَدْ سَبَقَتْ بَیْعَتِی ، وَ إ ذَا الْمِیثاقُ فِی عُنُقِی لِغَیْرِی.

امیرالمومنین امام علی علیه السلام: آنگاه که همه از ترس سست شده، کنار کشیدند، من قیام کردم، و آن هنگام که همه خود را پنهان کردند من آشکارا به میدان آمدم، و آن زمان که همه لب فرو بستند، من سخن گفتم.

و آن وقت که همه باز ایستادند من با راهنمایی نور خدا به راه افتادم، در مقام حرف و شعار صدایم از همه آهسته تر بود اما در عمل برتر و پیشتاز بودم.

زمام امور را به دست گرفتم، و جلوتر از همه پرواز کردم، و پاداش سبقت در فضیلتها را بردم. همانند کوهی که تندبادها آن را به حرکت درنمی آورد، و طوفانها آن را از جای برنمی کند، کسی نمی توانست عیبی در من بیابد، و سخن چینی جای عیبجویی در من نمی یافت.

خوارترین افراد نزد من عزیز است تا حق او را باز گردانم، و نیرومندها در نظر من پست و ناتوانند تا حق را از آنها باز ستانم.

در برابر خواسته های خدا راضی، و تسلیم فرمان او هستم، آیا می پندارید من به رسول خدا (ص) دروغی روا دارم؟ به خدا سوگند! من نخستین کسی هستم که او را تصدیق کردم، و هرگز اول کسی نخواهم بود که او را تکذیب کنم.

در کار خود اندیشیدم دیدم پیش از بیعت، پیمان اطاعت و پیروی از سفارش رسول خدا (ص ) را برعهده دارم، که از من برای دیگری پیمان گرفت (پیامبر (ص) فرمود اگر در امر حکومت کار به جدال و خونریزی کشانده شود، سکوت کن)

«نهج البلاغه، خطبه 37»

از امام صادق(ع) روایت است که هنگامی که حضرت امام زین العابدین(ع) روزه می‏گرفت دستور می‏ داد گوسفندی را سر می ‏بریدند، و آن را تکه تکه ساخته و در دیگ می‏ ریختند، آن حضرت در وقت غروب به دیگها سر می‏زد و در حالی روزه داشت‏ بوی آبگوشت را استشمام می‏ نمود، آنگاه می‏ فرمود: کاسه‏ ها را بیاورید این کاسه را برای فلان کس و دیگری را برای فلان بکشید، و همینطور کاسه‏ ها را پر می‏‌کردند تا آبگوشت ‏به اتمام می‏ رسید، آنگاه خود با نان و خرما افطار می‏‌کرد.

مولوی نذیر احمد سلامی عضو شورای عالی مجمع جهانی تقریب مذاهب  ضمن تبریک فرارسیدن ماه صبر ، استقامت ، بندگی و عبادت به امت اسلامی و خصوصا ملت شریف ایران، بیان نمود: فلسفه روزه ماه مبارک رمضان، در واقع تلنگری به انسان ها است که به خود آیند و ذخیره و اندوخته ای برای آخرت خود جمع آوری کنند.

وی در ادامه با اشاره به فلسفه تکلیف روزه بر انسان ها، افزود: اگر موجودات زنده را به سه بخش تقسیم کنیم؛ عبارتند از: فرشتگان ، جن و انس و حیوانات، در فرشتگان یک بعد یعنی معنویت دیده می شود و در حیوانات مادیات نمایان است.

وی اضافه کرد: جن و انس دوبعدی هستند؛ در واقع دو جنبه معنویت و مادیت را در خود دارند و از این منظر هر دو بعد در انسان مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

مولوی نذیر سلامی عضو خبرگان رهبری اذعان داشت: همواره دو بعد معنویت و مادیت در حال نبرد می باشند، اگر بعد ملکوتی و معنویت مغلوب شود طبیعتا بعد حیوانی و مادیت غالب خواهد شد.

وی عنوان کرد: خداوند متعال در جهت حفظ بعد معنویت و ارتقای آن و غالبیت بر بعد حیوانی و مادیت، تدابیری به مانند عمل به دستورات الهی و احکام شرعی را تاکید نموده است که در این میان موثرترین نقش را روزه گرفتن دارد.

مولوی سلامی، تصریح کرد: خداوند متعال در تایید این مسئله در قرآن کریم می فرماید: « يا أَيُّهَا الَّذينَ آمَنوا كُتِبَ عَلَيكُمُ الصِّيامُ كَما كُتِبَ عَلَى الَّذينَ مِن قَبلِكُم لَعَلَّكُم تَتَّقونَ»؛ ای افرادی که ایمان آورده‌اید روزه بر شما نوشته شده، همان‌گونه که بر کسانی که قبل از شما بودند نوشته شد؛ تا پرهیزکار شوید.

وی گفت: پیامبر اسلام فرمودند: «تخلقوا باخلاق الله». یعنی متخلق به اخلاق خداشوید؛ به زبانی روشن تر این است که از اخلاقیات پرودگار عالم این است که از مادیت و لذایذ ذنیوی پاک و مبرا می باشد.

عضو شورای عالی مجمع تقریب اظهار داشت: اگر انسان از غرایض و بعد حیانی خود تبعیت کند نه تنها ابعاد حیوانی خود را بروز داده است بلکه قرآن کریم در این ارتباط می فرماید: « أُولَٰئِكَ كَالْأَنْعَامِ بَلْ هُمْ أَضَلُّ»؛ آنان مانند چهارپایانند بلکه بسی گمراه‌ترند زیرا حیوان مکلف نیست و مسئولیتی ندارد.

وی با اشاره به حدیثی از پیامبر اسلام که می فرماید: « مَنْ صَامَ رَمَضَانَ إِیمَاناً وَ احْتِسَاباً غُفِرَ لَه ما تَقَدَّمَ مِنْ ذَنْبِهِ وَ مَنْ قَامَ لَیلَةَ الْقدْرِ إِیماناً وَ احْتِسَاباً غفِرَ لَه ما تَقَدَّمَ مِنْ ذَنْبِهِ»، گفت: هر کس ماه رمضان را از روی ایمان و برای خدا و پاداش او روزه بگیرد، گناهان گذشته اش آمرزیده می شود و هر کس شب قدر را از روی ایمان و به امید پاداش الهی به عبادت قیام کند، گناهان گذشته اش بخشوده می گردد.

وی در پایان تاکید کرد: در پایان باید به ظرفیت عظیم وحدت آفرینی ماه مبارک رمضان اشاره نمود که می تواند زمینه ساز وحدت امت اسلامی باشد؛ زیرا رفتار و عملکرد هماهنگ امت اسلامی یک نوع همگرایی فزاینده ای را خواهد ساخت که افکار واندیشه ها را به یکدیگر نزدیک خواهد کرد.

هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف يک وعده از رژيم غذايی است و نبايد وعده حذف شده را به صورت افزايش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود. در ماه رمضان برنامه غذايی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به 3 وعده افطار، شام و سحری تقسيم شود.

تاثیر روزه بر سلامتی

• استراحت دستگاه گوارش
• جلوگيری از فرسودگی دستگاه گوارش
• با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
• تحليل و كاسته شدن ذخاير قبلی چربی در بدن
• روزه داری حتی در افراد لاغر و يا افراد با وزن طبيعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.

زمان غذا خوردن در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترش کردن معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

میزان غذا خوردن در ماه رمضان

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.

چگونه غذا خوردن در ماه رمضان

یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است

برنامه غذايی افطار

در زمان افطار قند خون در پايين ترين سطح خود قرار دارد که يکی از علل سردردهای نزديک افطار است.

بهترين رژيم برای باز کردن روزه:

• دريافت مايعات گرم همراه با قندهای ساده طبيعی
• آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
• شير گرم به همراه يک قاشق عسل
• چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
• سپس مصرف کمی نان و پنير و گردو يا سبزی خوردن

برنامه غذایی شام

غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود، یعنی 4 گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود.

• نان وغلات
• میوه و سبزیجات
• گوشت و حبوبات
• لبنیات

بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف کنید.

 نکات تغذيه ای وعده افطار و شام

• پر خوری و ورود حجم زياد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
• نوشيدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
• نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحريک معده و ايجاد عوارض گوارشی می شود.
• بهتر است 2-3 ساعت بعد از شام، 3-4 واحد میوه و 1-2 واحد انواع مغز مصرف شود.

برنامه غذايی سحری

وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود و بدن دیگر انرژی دریافت نمی کند. خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، كليه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم های گوارشی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی چون سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمركز، پایین آمدن توان کاری، بی حوصلگی و عصبانيت می شود.

نکات تغذيه ای وعده سحری

• بهتر است در وعده سحر از غذاهای دیر هضم مانند کربوهیدرات های پیچیده و منابع فیبر مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه و سبزی استفاده شود. در حقیقت سحری باید مانند یک صبحانه کامل مصرف شود و سبزی و میوه درآن گنجانده شود. مصرف غذاهای پر گوشت، پرچرب و ادویه دار در وعده سحر باعث احساس تشنگی در طول روز می شود.
• استفاده از مواد قندی و شيرينی به ميزان زياد در وعده سحر باعث افزايش ناگهانی هورمون انسولين در خون شده و در نتيجه باعث كاهش قند خون شده و ممكن است عوارضی چون سرگيجه، بيحالی، پرخاشگری، عصبانيت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.
• سالمندان به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند و بیشتر از جوانان نیاز به مصرف میوه و سبزی در وعده سحر دارند.

توجه: مصرف بيش از حد زولبيا و باميه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان

• مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن 
• مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی 
• اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه 
• اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر 
• اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر. 

کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود. 

• اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر 
• پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند. 
• سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید. 
• تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می شود. 

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ی ذخیره ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن باعث حالت هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می شود که این امر در روزهای طبیعی است و جای نگرانی ندارد. روزه به درمان برخی از بیماری سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می شود . 

غذاهای ویژه ماه رمضان از نظر طب سنتی ایران

روزه گرفتن در روزهای گرم و بلند تابستان کمی با فصل‌های دیگر فرق دارد. زود تشنه می‌شوید و اگر شاغل باشید در طول روز با کاهش میزان انرژی و فعالیت‌های جسمی روبه رو می شوید. روزه عبادت و تمرینی برای تحمل سختی‌هاست و اگر نکات روزه‌داری را خوب به کار نبرید روزهای سختی را پشت‌ سر خواهید گذاشت. پس اگر می‌خواهید ماه رمضان را با سلامت کامل پشت‌ سر بگذارید، راه‌های مفیدی را برای سلامت شما در این ماه پیشنهاد می‌کنیم.

نخوردن سحری ممنوع

خیلی‌ها بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند و اصلا به ضررهای این کار فکر نمی‌کنند. نخوردن غذای مناسب در ماه رمضان خصوصا سحر، به بدن آسیب می‌رساند و باعث طولانی شدن گرسنگی و ضعف شدید طی روز می‌شود. اگر عادت دارید بدون خوردن سحری روزه بگیرید باید بدانید با دست خودتان باعث آسیب دستگاه گوارش‌تان مخصوصا معده و روده‌ها می‌شوید. پس تنبلی را کنار بگذارید و بدون سحری روزه نگیرید.

زیاده‌روی نکنید

زیاد خوردن در روزهای معمولی سال خوب نیست چه برسد به ماه رمضان که سیستم گوارشی بدن ساعت‌هایی را بدون مواد غذایی می‌گذراند. اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید دیر‌تر گرسنه‌تان می‌شود اشتباه می‌کنید. در خوردن وعده سحری و افطاری باید حد اعتدال رعایت شود. غذا و آب را به اندازه‌ای بخورید که بدن‌تان نیاز دارد. با رعایت نکاتی مانند رعایت قدرت هضم، رعایت عادت‌های غذایی و داشتن نشاط پس از غذا خوردن و خوردن وعده‌های سحری و افطاری باعث سلامت معده و بدن، رشد بيشتر عقل و سبكی بيشتر جسم‌تان می‌شوید.

متناسب با مزاج‌  بخورید

غذای مناسب برای ماه رمضان و درست آشامیدن  در همه حال توصیه می‌شود. در ماه مبارک رمضان و به‌ ویژه در روزهای بلند و گرم سال، اهمیت بیشتری دارد. دقت کنید از غذاهایی استفاده کنید که با مزاج‌تان متناسب است. برای شروع نخست سراغ غذای لطیف و سبک‌تر بروید. هرگز قبل و بعد از غذا یا بین غذا آب ننوشید. غذای‌تان را خوب بجوید و پرخوری نکنید و همه چیز را با هم نخورید.

افزايش رطوبت بدن

برای کاهش عطش و مقابله با خشکی بدن در ساعات روزه‌داری، می‌توانید از ماءالشعیر طبیعی استفاده کنید. اگر بر اثر گرمی مفرط مزاج قلب، معده، کبد یا تولید حرارت مفرط در بدن و بر اثر تعب جسمی یا روانی طی ساعات روزه‌داری، دچار تشنگی شدید و کاهش رطوبت بدن می‌شوید، می‌توانید با مصرف ماءالشعیر طبیعی به جای آب و چای در سحر و ساعات پس از افطار، عوارض ناخواسته احتمالی را کاهش دهید.

گياهی برای تقويت بنيه

در روزهای گرم سال به‌ ویژه روزهایی‌ که روزه‌ می‌گیرید، از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه (و کمتر آناناس) پرهیز کنید چرا که زیاده‌روی در خوردن آنها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. گلاب، هم برای تقویت معده و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.

غذای مناسب برای ماه رمضان

شله‌زرد، فرنی یا شیربرنج است و برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آنها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید. بد نیست که برای تقویت دهانه معده، همراه با فرنی، شله‌زرد یا شیر‌برنج‌تان کمی مربا بخورید. البته شاید برای کسانی که گرمی و خشکی زیادی در معده دارند، سوپ‌جو همراه با آلوبخارا مناسب‌تر باشد البته به شرطی که در آن قارچ نریزند. برای گرم‌ مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلا احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهان‌شان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید.

غذايی برای رفع عطش

برای کاهش تشنگی و عطش در ماه رمضان می‌توانید از شربت‌های سرکه‌شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو در وعده‌های سحری یا افطاری استفاده کنید. نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری هم برای کاهش عطش در ماه رمضان به شما کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم اگر خیلی تشنه می‌شوید، خوردن خورش‌های همراه با آلو و زرشک را در وعده سحری فراموش نکنید. در طول ساعات روزه‌داری هم می‌توانید عطش خود را با بوییدن سیب گلاب، خیار یا لیمو، اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق، شست‌وشوی سر و گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کم می‌کند، کاهش دهید.

روزه را چطور باز کنیم؟

از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهار مغز بادام، گردو، فندق و پسته، به اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را با کمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق قاشق با کمی نان برشته‌ شده، بخورید این یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است. یادتان باشد اگر خواستید خوراک دیگری بخورید، دست‌کم با یک ساعت فاصله بخورید.

کاهش عطش در ماه رمضان

نوشیدن ماءالشعیر بهتر از هر نوشیدنی دیگری می‌تواند در برابر استرس گرمایی و تشنگی و تحلیل رطوبت بدن، شما را محافظت کند. اگر معده سرد یا تری دارید بهتر است در هر لیوان آن یک قاشق مرباخوری عسل حل کنید و سپس بنوشید. ماءالشعیر طبیعی نباید غلیظ و ژله‌ای شود و گرنه تاثیر آن معکوس خواهد شد. اگر جو کاملا مرغوب و مناسب باشد، رنگ ماءالشعیر به سرخ ملایم و کمرنگ مایل می‌شود. هنگام مصرف عادی، ماءالشعیر را تکان دهید تا دُردی و بخش رقیق آن با هم مخلوط و بخش غذایی ماءالشعیر هم خورده شود.

برای تهیه این ماء الشعیر سنتی 50 گرم جوی پوست‌ کنده سالم (نه پرک و نه نیمکوب) را با چهار لیوان آب (یک لیتر)، با حرارت ملایم، آهسته بجوشانید تا وقتی که جوها به حالت شکفته و کاملا پخته برسند. این زمان به‌طور متوسط 40 تا 50 دقیقه طول می‌کشد. پس از آن، تا این ترکیب سرد نشده، آن را صاف کنید و در جای خنک قرار دهید تا سرد شود. از این چهار لیوان، بیش از سه لیوان آب‌جو به دست می‌آید که حداکثر دو روز در یخچال قابل نگهداری است.

اگر از نوشیدن ماءالشعیر همراه با رسوب آن خوش‌تان نمی‌آید، فقط قسمت آبکی رقیق بالای آن را بنوشید و دُردی آن را دور بریزید، بدین ترتیب از کیفیت سردی‌ و تری‌بخشی ماءالشعیر طبیعی بهره‌مند می‌شوید ولی از ماده مغذی آن سودی نمی‌برید. مصرف این فرآورده خانگی، به کسانی‌که مزاج گرم و خشک دارند کمک می‌کند تا از خشکی و زردی رنگ پوست بدن، گود افتادگی چشم‌ها، یبوست، غلظت خون، تحریک‌پذیری عصبی و آزردگی‌های کلیوی احتمالی دور بمانند.

تدابير سنتی را آويزه گوش كنيد

غذا باید بر اساس فصل و ماه انتخاب شود. یادتان باشد که در فصل گرم سال دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود و به همین‌ دلیل است که ایرانیان از دیر باز در تابستان و روزهای گرم سال غذاهای سبک با مزاج معتدل مایل به خنک مانند آب‌دوغ‌خیار می‌خوردند. روزه‌های بلند تابستانه دستگاه گوارش را ضعیف‌تر می‌کند پس رعایت تدابیر خوردن و آشامیدن در روزه‌داری، بسیار مهم‌ و لازم است. ابتدا از شرایط بدنی و مزاجی خود مطلع شوید و پس از آن غذاهای مناسب فصل را انتخاب کنید؛ مثلا غذاهای خیلی سنگین مانند کله‌پاچه، حلیم، آبگوشت یا غذاهای خیلی گرم و خیلی شیرین یا تند را از برنامه غذایی ماه رمضان حذف کنید.

تشنگی در ماه رمضان

اگر در ماه رمضان غذاهای ادویه‌دار گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و سرخ‌کردنی بخورید، شک نکنید که طی روز تشنگی امان‌تان را می‌برد. کارهای بدنی زیاد و سنگین، گرمای روز و تابش آفتاب، بوها، فکر و خیال، استرس‌ و احساساتی که موجب افزایش گرما در مغز و قلب و معده و کبد می‌شود همگی دلایلی هستند که شما را در روز تشنه‌تر می‌کنند.

پرخوری و شیرینی‌ ممنوع

با توجه به طولانی بودن روزهای تابستان و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری، از پرخوری در زمان افطار و پس از آن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید. توصیه شده در مناطقی که درخت نخل رشد نمی‌کند، از مصرف زیاد خرما پرهیز شود ولی در مناطق خرماخیز زیاد خوردن آن منعی ندارد.

دور اين غذاها خط بكشيد

تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصا در وعده سحری، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود. اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی ا‌ست پس از ‌آن (به‌ویژه در وعده افطار) کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند.

کی شام بخوریم؟

باز کردن روزه و آغاز یکباره افطار با خوراک‌های سنگین معمول، به‌ویژه در افراد گرم‌مزاج و کسانی‌‌ که معده‌های گرمی دارند، به بدن آسیب می‌رساند. هر مزاجی که دارید برای باز کردن روزه، از یک استکان آب گرم و یک عدد خرما استفاده کنید و اگر خیلی احساس گرسنگی می‌کنید، دو تا سه لقمه غذا بخورید تا کمی گرسنگی‌تان رفع شود. شام را دست‌ کم یک ساعت پس از افطار میل کنید.

نوشیدنی های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو

شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می کند.

شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.

کاسنی

در بین عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.

شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.

 دم کرده نعناع

دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.

شربت تمبر هندی با عسل

خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می شود.

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان برای کاهش وزن

هفته اول روز اول:

سحر: 1 فنجان چای سبز , 3 عدد نان تست سبوس دار, 1 سیب, مقدار کم کره, 1 لیوان شیر گرم و عسل

افطار: 1 بشقاب پر سوپ سبزیجات, 300 گرم گوشت قرمز کبابی با گریل, 1 فنجان سالاد میوه

شام و دسر: 2 عدد گوجه فرنگی متوسط یا یک لیوان آب گوجه فرنگی, 2-3 عدد بیسکویت ترد
قبل خواب 1 لیوان ماست کم چرب

هفته اول روز دوم: 

سحر: 1 فنجان چای سبز, 1 عدد نان تست سبوس دار با کره, 1 فنجان ماست کم چرب, 2 قاشق مربا خوری پر کره بادام زمینی, 1 شاخه کرفس

افطار: 300 گرم ماهی گریل, 1 سیب زمینی آبپز, سالاد سبزیجات با سس لیمو و روغن زیتون
شام: 2 سیب یا 2 پرتقال, یا 1 لیوان آبمیوه طبیعی 1 عدد ساقه طلایی

هفته دوم روز اول:

سحر: 1 لیوان مخلوط آبمیوه و سبزیجات, 2 عدد نان تست سبوس دار با کره, 1 فنجان چای سبز به همراه پینر رژیمی
افطار: 300 گرم سینه مرغ آبپز یا گریل, 1 لیوان سبزیجات پخته, 1 سیب
شام: 1 لیوان ماست کم چرب, 1 ساقه طلایی

هفته دوم روز دوم:

سحر: 1 فنجان چای سبز, 1 لیوان شیر, 1 نان تست به همراه کره و عسل, سالاد سبزیجات
افطار: ساندویچ سینه مرغ یا بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی و 1 قاشق مربا خوری مایونز کم چرب
شام: 1 لیوان ماست کم چرب, 1 ساقه طلایی

هفته سوم روز اول:

سحر: 1 فنجان چای سبز, 1 عدد نان تست با کره و عسل, 1 فنجان ماست کم چرب, 1 تخم مرغ آبپز و 1 گوجه فرنگی
افطار: 300 گرم گوشت کبابی یا گوشت قرمز کم چرب, سالاد سبزیجات, 1 سیب,
شام: میوه 2 واحد, 1 لیوان ماست کم چرب یا پنیر کم چرب با 2-3 عدد بیسکویت ترد

هفته سوم روز دوم:

سحری: 1 نان تست, 1 لیوان شیر گرم و 1 قاشق غذا خوری عسل, 1 فنجان چای سبز, میوه
افطار: 1 لیوان برنج, 200 گرم قارچ, سالاد سبزیجات بزرگ با گوجه فرنگی, 2-3 تکه گوشت کم چرب
شام: 1 بشقاب سوپ سبزیجات 2 تکه کوچک پنیر

هفته چهارم روز اول:

سحر: 1 فنجان چای سبز, 1 نان تست, کره و عسل, 10 گرم کره بادام زمینی, 2 عدد سیب 2-3 عدد بیسکویت ترد

افطار : 300 گرم سینه مرغ , سبزیجات پخته , 1 سیب زمینی آبپز , سالاد تازه
شام: 1 لیوان ماست کم چرب و میوه یا 1 لیوان آب هویج و 1 ساقه طلایی

هفته چهارم روز دوم:

سحر: 1 لیوان شیر , 1 لیوان غلات صبحانه , 1 تخم مرغ آبپز , 1 فنجان چای سبز , 1 نان تست

افطار: 1 بشقاب سوپ از هر مدل , 1 فنجان حبوبات پخته , سالاد سبزیجات تازه زیاد با سس آبلیمو , 1 سیب
شام: 1 فنجان چای سبز , 1 عدد ساقه طلایی

در هفته دو روز هر بار تکرار می شوند

ورزش روزانه: 20-30 دقیقه ایروبیک یا تمرینات کششی و موضعی

توصیه‌هایی برای افراد سالمند در ماه رمضان

• سالمندانی که قصد روزه داری دارند، باید مراقبت بیشتری کنند؛ چون کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون، ممکن است باعث سرگیجه شود و این گونه سرگیجه‌ها اگر موجب از حال رفتن و افتادن شود، برای سالمندان خطر آفرین است.
• سالمندان عموماً از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند، لذا مصرف میوه‌ی رنده شده، شیر کم‌چرب، انواع سوپ‌ها و آش‌ها در وعده های افطار و سحر برای سالمندان روزه‌دار مناسب است؛ همچنین نوشیدن چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید است و می تواند تناسب میزان آب و مواد معدنی را در بدن آنان برقرار کند.

توصیه های تغذیه ای برای بیماران دیابتی در ماه رمضان

توصیه های تغذیه ای در وعدۀ افطار برای بیماران دیابتی:

• افطار را با مایعات گرمی مانند شیر ولرم، چای کمرنگ و یا آب جوش آغاز کنید و جهت تامین قندخون مورد نیاز بدن خود از قندهای طبیعی مانند (۳-۱) عدد خرما استفاده نمایید، به این ترتیب از افزایش ناگهانی قندخون پیشگیری شده و اشتها نیز کنترل خواهد شد.
• در آغاز افطار، از آشامیدن آب سرد (حتی اگر بسیار تشنه اید) خودداری نمایید، چرا که مشکلات گوارشی در پی خواهد داشت.
• در وعدۀ افطاری از غذای سبک و کم حجم مانند نان و پنیر و سبزی، فرنی خانگی، شیربرنج استفاده کنید و جهت تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود و رفع عطش بهتر است از سوپ سبزیجات بدون چربی استفاده نمایید.
• در ساعات اولیۀ افطار، در خوردن مواد غذایی و مایعات عجله نکنید، زیرا با ورود ناگهانی مواد غذایی به بدن، بسرعت قندخون پس از غذا افزایش ناگهانی پیدا می کند و مشکلات گوارشی ایجاد خواهد شد.
• از مصرف هر نوع نوشیدنی صنعتی از جمله انواع نوشابه، دوغ و آبمیوۀ صنعتی گازدار بپرهیزید.
• جهت تامین آب مورد نیاز بدن، از آب و مایعات سالم در ساعات بین شام تا سحر استفاده نمایید.
• بهتر است سبزیجات، بیشتر در افطار و میوه ها، بیشتر در سحرگاه میل شوند، زیرا: غالب فیبر موجود در سبزیجات از نوع نامحلول بوده و سرعت دفع آب و موادغذایی موجود در دستگاه گوارش را افزایش می دهد؛ در مقابل فیبر غالب در میوه ها از نوع محلول است، که باعث کاهش سرعت حرکت آب و موادغذایی موجود در دستگاه گوارش می شود که نتیجۀ آن کاهش احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز است.

توصیه های تغذیه ای در وعدۀ سحری برای بیماران دیابتی

• توصیه می شود جهت تنظیم برنامۀ غذایی سالم و منطبق با داروی مصرفی، قبل از شروع ماه مبارک رمضان حتما به کارشناس تغذیه مراجعه نمایید.
• هرگز خوردن سحری را فراموش نکنید؛ درصورت نخوردن سحری روزه نگیرید.
• برای پیشگیری از افزایش ناگهانی قندخون توصیه می شود از پرخوری، مصرف مواد غذایی سریع الهضم مانند قندهای ساده (قند، شکر و نبات) و مواد غذایی خیلی شیرین (زولبیا و بامیه) خودداری شود.
• آشامیدن آب در بین غذا موجب نفخ و اختلالات گوارشی خواهد شد، بنابراین از آشامیدن مقدار زیاد آب در بین غذا (هنگام سحر و افطار) بپرهیزید.
• جهت کاهش احساس تشنگی در حین روزه داری، هنگام سحرگاه چند قطره آب لیموترش تازۀ حل شده در مقداری آب مصرف کنید؛ همچنین از میوه ها و سبزیجات غیرنشاسته ای به میزان کافی استفاده نمایید. 

در هنگام سحر استفاده از موادغذایی دیر هضم و کربوهیدرات های پیچیده از جمله موارد ذیل توصیه می شود:

1. نان و غلات سبوس دار (مانند: نان سنگک، ماکارونی سبوس دار، بلغور گندم و جو و جوانۀ غلات)

2. حبوبات و جوانۀ آن ها (شامل: عدس، لوبیا، نخود، لپه و ماش)

3. انواع سبزیجات

4. میوه های تازه مانند سیب و پرتقال و میوه های خشک نظیر انجیر خشک و پرهلو جهت پشگیری از یبوست

 با توجه به موارد فوق توصیه می شود برای وعدۀ سحری از غذاهایی نظیر:

• انواع حلیم (حاوی گندم، گوشت و شیر)
• انواع خورشت کم چرب
• درصورت تمایل به مصرف برنج ترجیحا مخلوط با حبوبات و سبزیجات
• درصورت تمایل به مصرف نان از نان های سبوس دار استفاده شود.

توصیه های تغذیه ای در وعدۀ شام برای بیماران دیابتی:

• بهتر است غذای اصلی خود را مدتی پس از افطار اولیه میل نمایید؛ بنابراین توصیه می شود مصرف شام (۱.۵-۱) ساعت پس از وعدۀ افطار باشد.
•  از خوردن شام سنگین و مصرف همزمان چند نوع غذا در این وعده بپرهیزید.
• در فاصلۀ زمانی افطار تا سحر از مصرف تنقلات ناسالم بپرهیزید تا از سویی معده به هنگام صرف سحری آمادۀ دریافت و پذیرش موادغذایی مورد نیاز در طول روز باشد و از طرف دیگر از افزایش قندخون و افزایش وزن در طی ماه رمضان جلوگیری شود.
•  بهترین راه تامین آب و املاح مورد نیاز بدن و کاهش احساس تشنگی در طول روزه داری، استفاده از سبزیجات و میوه های تازه، نوشیدنی های سالم نظیر آب و دوغ خانگی کم نمک و نیز مغزیجات خام به مقدار توصیه شده توسط کارشناس تغذیه، درفاصلۀ شام تا سحر می باشد.
•  بمنظور جلوگیری از افت قندخون در طی ساعات خواب، تاکید می شود تمام بیماران دیابتی میان وعدۀ قبل از خواب که حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد مصرف نمایند که بطور مثال می توان به یک لیوان شیر به همراه یک عدد موز یا سه عدد خرما اشاره کرد.
• توصیه می شود در وعدۀ غذایی شام از غذاهایی نظیر انواع خوراک کم چرب (مانند خوراک مرغ) همراه با نان سبوس دار و سبزیجات خام و پخته استفاده شده و از مصرف موادغذایی چرب و سرخ شده خودداری شود.

مصرف کدامیک از مواد غذایی در ماه رمضان برای بیماران دیابتی توصیه نمی شود؟

• حتی الامکان از  مصرف مواد غذایی سریع الهضم مانند قندهای ساده (قند، نبات، شکر) و موادغذایی شیرین و متداول مانند زولبیا- بامیه، شله زرد، حلوا و ... خودداری کنید، چرا که بر خلاف تصور عموم نه تنها منجر به کاهش احساس گرسنگی و حفظ قندخون نخواهند شد، بلکه با افزایش ناگهانی قندخون منجر به تشدید عوارض دیابت خواهد شد.
• از مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین مانند: نوشابه های کولا، قهوه، نسکافه و چای پر رنگ خودداری کنید زیرا باعث افزایش حجم ادرار، کاهش آب بدن و دفع مواد معدنی مورد نیاز در طی روز می شود.
• از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده، پرنمک و پرادویه (بویژه انواع فست فود) خودداری کنید، زیرا نه تنها باعث افزایش وزن و بالا رفتن چربی های خون شده، بلکه منجر به مشکلات گوارشی نظیر نفخ، سوء هاضمه، سوزش مری و همچنین افزایش احساس تشنگی خواهد شد.
• اگر مکررا“ در طی روز دچار افت و یا افزایش شدید قندخون می شوید، توصیه های ذکر شده را جدی بگیرید، بموقع وعده های اصلی، میان وعده های غذایی و داروها را مصرف کنید، از پرخوری و مصرف مواد حاوی قندهای ساده در فاصلۀ زمانی افطار تا شام بپرهیزید و مجددا“ به کارشناس تغذیه مراجعه نمایید.
• از مصرف افراطی و بیش از اندازۀ چای (خصوصا پر رنگ) خودداری کنید؛ زیرا باعث افزایش حجم ادرار، کاهش آب بدن و دفع مواد معدنی مورد نیاز در طی روز می شود؛ توصیه می شود چای کم رنگ، در استکان های کوچک و در تعداد دفعات مناسب مصرف شود.

توصیه های تغذیه ای  به بیماران کلیوی در ماه رمضان

• بیماران کلیوی باید در طول روزه داری تا حد ممکن حجم غذای خود را کم کنند و برای رقیق شدن ادرار و شست وشوی کلیه ها بویژه در زمان سحری آب زیاد بنوشند. 
• مصرف مایعات فراوان در طول شب، بیماران کلیوی باید از مصرف مایعاتی مانند نوشابه های گازدار و چای پر رنگ که دارای املاح سنگ ساز هستند، خودداری کنند. 
• افرادی که در 6 ماه اخیر سنگ کلیه دفع کرده اند یا در سونوگرافی وبررسي ها ، سنگی در کلیه هایشان نشان داده شده به هیچ عنوان در ماه رمضان روزه نگیرند
• عرقی که در فصل گرما از بدن به مقدار زیاد دفع می شود باعث از دست دادن مقدار زیادی از آب بدن خواهد شد. در نتیجه سدیم موجود در بدن کمتر از آب شده و ادرار غلیظ می گردد.
• در فصل تابستان این بیماران باید آب زیاد ، آب میوه ها از جمله؛ آب هندوانه،خربزه و طالبی مصرف کنند.
• برای مصرف دوغ حتی الامکان سعي شود از بیرون تهیه نشود و در منزل از ماست کم چرب؛ دوغ بدون نمک درست کنند. هم چنین نوشیدن ماءالشعیر و آب ترب سیاه در کوتاه مدت و برای دفع سنگ کلیه مفید ولی در بازه زمانی طولانی و مدام باعث چاقی و تولید اگزالات و سنگ های اگزالاتی می شود.
• مصرف مایعات با رقت زیاد، چای کمرنگ، میوه های فصل که خیلی شیرین و میزان قند طبیعیشان بالا نباشد از جمله خیار، کیوی، سیب سبز 
• افرادی که سنگ کلیه دارند و یا سابقه دفع سنگ کلیه دارند؛ آب گریپ فروت به هیچ عنوان مصرف نکنند زیرا این میوه یکی از عوامل سنگ سازی در کلیه می باشد

توصیه های تغذیه ای به بیماران  مبتلا به کبد چرب در ماه رمضان

•  مصرف میوه و سبزیجات تازه در ماه رمضان باید افزایش یابد. در وعده افطار و سحری به‌ وفور این ماده غذایی در رژیم غذایی گنجانده شود.
• این بیماران از پرخوری کردن به هنگام سحر و افطار خودداری کرده و از مصرف کردن مواد قندی و چربی بیش از اندازه مورد نیاز که در اغلب در سفره‌های ایرانیان وجود دارد خودداری کنند.
• زیاده‌روی کردن در مصرف زولبیا و بامیه برای این بیماران به‌شدت مضر است و می‌تواند بیماری آنان را تشدید کند.
• کاهش میزان کالری دریافتی به‌خصوص مواد نشاسته‌ای مانند برنج و نان و سیب‌زمینی و ماکارونی و همچنین حذف چربی‌های اشباع‌شده از رژیم غذایی و به‌ جای مصرف کره و روغن حیوانی از روغن مایع با چربی اشباع‌نشده استفاده شود.
• مصرف جگر، مغز، کله‌پاچه ممنوع است.
• بهتر است در رژیم غذایی شام و سحری از ماهی و میگو و گوشت سفید استفاده شود.

توصیه هایی برای افراد مبتلا به فشار خون در ماه رمضان

• مبتلایان به فشار خون خفیف تا متوسط می توانند روزه بگیرند و روزه داری به کاهش فشارخون آنان کمک می کند، اما باید با پزشک معالج خود برای داروهایشان مشورت کنند؛ برای مثال، مقدار داروهای مدر( ادرار آور) برای جلوگیری از کم آبی باید کاهش یابد و داروهای بلند اثر مانند ایندرال باید در قبل از سحر استفاده شود.
• افراد مبتلا به فشارخون بالا باید دریافت نمک و چربی خود را کنترل نموده و از کشیدن سیگار اجتناب کنند؛ خوشبختانه تمامی این اعمال در ماه مبارک رمضان میسر است؛ ولی روزه برای افرادی که فشارخون شدید دارند و یا فشارخون آن‌ها بطور ناگهانی بالا می‌رود و کنترل شده نیست، توصیه نمی‌شود.

توصیه های تغذیه ای برای افراد مبتلا به بیماری قلبی-عروقی در ماه رمضان

• روزه داری و رعایت یک برنامه‌ی غذایی صحیح با کاهش عوامل خطر مانند کاهش وزن، کاهش سطح چربی‌های خون و نکشیدن سیگار، سبب پیشگیری از بروز بیمارهای قلبی و عروقی می‌شود؛ اما در مورد کسانی که به بیماری های قلبی و عروقی مبتلا هستند، موضوع متفاوت است و حتما برای روزه داری باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.
• بیمارانی که دچار گرفتگی رگ های قلبی هستند و دارو مصرف می کنند، ازآنجا که عدم مصرف دارو در زمان مقرر، زندگی آن‌ها را به مخاطره می اندازد، نباید روزه بگیرند؛ همچنین بیماران قلبی باید به تداخلات دارو و غذا توجه نموده و به توصیه های پزشک معالج خود دقیقاً عمل نمایند.

توصیه های تغذیه‌ای برای کاهش مشکلات گوارشی و نفخ معده در ماه رمضان

• یکی از مشکلات شایع گوارشی در طول سال و به ویژه در ایام ماه مبارک رمضان، یبوست است زیرا در این زمان، معمولاً تحرک افراد و مصرف برخی از فیبرها و مایعات کاهش می‌یابد. در نتیجه کاهش تحرک بدنی، مصرف فیبرها و مایعات در روزهای ماه ضیافت الهی در افراد تاثیر بسیاری در بروز و شیوع یبوست دارد.
•  افراد اگر می خواهند مشکل گوارشی کمتری داشته باشند و از یبوست کمتر رنج ببرند تا حد امکان سعی کنند مدیریت آب را در طول شب داشته باشند و مصرف منابع آبی را که همراه با فیبرها باشند به ویژه میوه و سبزی افزایش دهند و در مقابل، از مصرف چای اجتناب کنند. چای به عنوان یک ماده قابض است و احتمال یبوست را افزایش می دهد مصرف آن بهتر است کاهش یافته  مایعات دیگری جایگزین آن شود.
• روزه داران، همچنین سعی کنند در بین وعده های افطار تا شام و یا تا قبل از سحر، تحرک فیزیکی خود را داشته باشند، زیرا افزایش تحرک و مصرف مایعات به افزایش حرکت دستگاه گوارش کمک و یبوست را تا حدودی درمان می کند.
• کسانی که از نفخ معده به خصوص در ماه رمضان رنج می برند باید از مصرف غذاهای نفاخ مانند آش رشته پرهیز کنند. همچنین جویدن کامل غذا از دیگر عواملی است که می تواند در کاهش نفخ معده تاثیر به سزایی داشته باشد.
• نباید در حین غذا خوردن آب بنوشیم. همچنین باید از خوردن نان های حاوی جوش شیرین پرهیز کنیم. نان سنگک از نان های مفید به شمار  می آید. مصرف زیاد زولبیا و بامیه نیز در برخی از افراد منجر به نفخ و دل درد می شود.
• نوشیدن شربت آبلیمو به همراه زعفران، شربت به لیمو با عرق بید مشک برای جوانان و این شربت با عرق نعناع برای میانسالان و سالمندان توصیه میشود
• استفاده از مواد طبیعی لبنی مانند ماست یا شیر از مواد غذایی موثر در کاهش نفخ معده است.
• از آن جایی که کسانی که دچار نفخ هستند اغلب مبتلا به یبوست نیز هستند بنابرین این افراد بهتر است ماست را به همراه مربای بالنگ یا به مصرف کنند.
• نوشیدن آب یخ نیز منجر به نفخ می شود. بنابرین افراد باید از مصرف آب بسیار خنک به خصوص در وعده افطار پرهیز کنند.
• افزودن نعناع به چای برای درمان نفخ معده از باورهای غلط رایج در بین مردم است. استفاده مداوم از چای سیب و گلابی به رفع نفخ معده کمک شایانی می کند.

توصیه های تغذیه ای برای زنان باردار در ماه رمضان 

• در ۳ ماهه آخر بارداری به دلیل اینکه جنین از جریان خون مادر بیشتر استفاده می‌کند، روزه گرفتن ضرر دارد.
• روزه‌داری زنان باردار در ۳ ماهه سوم توصیه نمی‌شود ولی روزه‌داری در ۳ ماهه دوم تأثیرات سوء بر جنین ندارد
•  در ۳ ماهه سوم ۵ تا ۷۰درصد انرژی جنین از گلوکز مادر تأمین می‌شود، بنابراین روزه‌داری سبب افزایش برداشت از ذخایر چربی و به دنبال آن افزایش ترکیبات کتونی در خون مادر می ‌شود، این ترکیبات از طریق جفت وارد گردش خون جنین شده و به سیستم عصبی او آسیب می رساند.
• زنان باردار که حدود ۸ ساعت در حالت ناشتا باقی بمانند، قند خون آنها نسبت به حد طبیعی کمتر شده و با افزایش مدت زمان گرسنگی، احتمال افزایش مواد کتون ناشی از سوخت و ساز چربی‌ها در خون مادر وجود دارد. ورود مواد کتونی از طریق جفت به جنین و از سوی دیگر کاهش قند خون مادر موجب می ‌شود سنتز بازهای آلی در سلول‌های مغز جنین دچار اختلال شده و می‌تواند در ۳ ماهه سوم خطراتی جدی‌ برای جنین داشته باشد.
• زنان باردار روزه دار باید از خانه بیرون نروند و فعالیت کمی داشته باشند، گفت: در ۳ ماهه اول بارداری مادرانی که ویار دارند، میل به غذا نداشته، دچار حالت تهوع شدید، افت فشار و کمبود قند هستند و نباید روزه بگیرند و در ۳ ماهه آخر بارداری نیز به دلیل اینکه جنین از جریان خون مادر بیشتر استفاده می‌کند، روزه گرفتن ضرر دارد.
• زنان بارداری که در ۳ ماهه اول بارداری هستند و حالت تهوع ندارند، می ‌توانند روزه بگیرند. کاهش قند خون در زنان بارداری که روزه‌ می گیرند ممکن است موجب بیهوشی مادران شده و خون‌ رسانی به جنین را مختل کند اما بروز این مشکلات برای تمامی زنان باردار و روزه‌دار قطعی نیست؛ زنان بارداری که دچار فشار خون مزمن یا حاملگی، دیابت یا بیماری‌های زمینه‌ای هستند، نباید روزه بگیرند.
• زنان باردار روزه دار باید به رعایت رژیم غذایی درست، در ایام ماه مبارک رمضان توجه داشته باشند. نکته اول اینکه باید مقدار کالری مورد نیاز آنها بر اساس وزن، قد و سن حاملگی‌شان توسط کارشناس تغذیه محاسبه شود. اگر مقدار این کالری با وعده‌های سحری، افطاری و شام و میان‌ وعده‌های بین آن متناسب باشد، می‌توانند با مشورت پزشک خود و در صورتی که زمینه بیماری خاصی نداشتند، روزه بگیرند.
• رژیم غذایی برای زنان باردار سالم روزه‌دار باید به‌گونه‌ای باشد که پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و خوراکی‌های شیرین مفید و مغذی نظیر خرما به ویژه هنگام افطار و سحر به میزان بیشتری در آن وجود داشته باشد.

عوارض روزه بدون سحری از دیدگاه طب سنتی